Mujer despertándose

Todos queremos dormir bien, salir con energía de la cama y no sentir la necesidad de volver a ella en unas pocas horas. 

Para ello primero necesitamos entender nuestro reloj interno o ciclo circadiano, es un sistema interno de nuestro cuerpo que nos ayuda a entrar en sueño y dormir durante la noche, así como despertarnos y mantenernos despiertos durante el día.

Aquí tienes unos consejos y prácticas para hacer que este sistema funcione lo mejor posible.

1. Ritmo regular

Márcate un horario para tus horas de sueño, y mantenlo incluso los días que no estés obligado a ello como los fines de semana. El cuerpo funciona mejor en una rutina regular, si no provocas cambios bruscos en esta tu rutina dormirás mejor y te levantarás más descansado.

2. Luz del día

El ciclo circadiano, o reloj interno, responde a la luz que recibe y vive tu cuerpo. Con esto la luz día nos hace estar despiertos y cuando se acerca la noche tendemos a entrar en sueño.

Ayudar al cuerpo a estar expuesto a la luz de día por las mañana puede facilitar marcar el inicio del día. Date un paseo por las mañanas para que te dé el sol o asegurarte de abrir bien las persianas para que entre toda la luz posible.

3. Reduce las luz de las pantallas

Sabiendo que la luz señala al reloj interno que active el cuerpo y esté despierto, intentar reducir cualquier tipo de luz artificial antes de irnos a dormir es el siguiente paso a tener en cuenta si queremos mejorar nuestro sueño.

Las pantallas de ordenador y móvil señalan al cuerpo que és de día. Consumir contenido a través de estas pantallas antes de cerrar los ojos para dormir evitará entrar en sueño rápidamente. 

Intenta evitar las pantallas al menos 30 min antes de irte a dormir.

4. Consumo de la cafeína

La cafeína es un estimulantes que muchos tomamos de manera frecuente. Su efecto puede durar varias horas y por tanto afectar nuestra capacidad de conciliar el sueño e incluso la calidad de este.

Evita el consumo de cafeína por las tardes para asegurar que no afecte tu ciclo circadiano.

5. Deporte

La actividad física por las mañanas señaliza a tu cuerpo que ha empezado el día y hacerlo a media tarde lo puede estimular para alargar tu estado de alerta hasta la noche. Pero ejercitar tu cuerpo pocas horas antes de acostarse puede provocar que tu cuerpo esté demasiado activo para dormir. 

6. Evita las siestas

Las siestas pueden tener múltiples beneficios, pero también pueden complicar el conciliar el sueño a las noches, evítalas si es tu caso.

Tips para entrar en sueño:

  • Es común empezar a pensar en el día de mañana cuando nos acabamos de tumbar en la cama.
    Revisando las cosas que no se nos puede olvidar mañana y tal vez entrando en nervios por alguna de ellas.
    Para evitar este comportamiento, antes de tumbarte, coge un bloque y escribe tus objetivos más importantes para mañana. De esta manera podrás olvidarte de ellos y concentrarte en dormir.
  • Una vez tumbado y dispuesto a dormir, intenta centrarte en tu cuerpo físico.
    Céntrate en la respiración, en ¿cómo se siente tu cuerpo?, ¿cómo está colocado?. Lista todas tus extremidades y parte del cuerpo y siente conscientemente lo que están sintiendo ellas.
    Hazlo respirando profundamente y verás que en poco minutos estarás dormido.